Die hier vorgestellten Übungen sind Übungen für Körper, Atem, Ohren und Stimme, also für den "Funktionskreis Stimme".
Der Sinn des Übens ist es, Erfahrungen zu machen mit dem Körper, mit dem Atem, mit den Ohren und mit der Stimme und mit Hilfe dieser Übungen zu erkunden, welche Wechselwirkungen im Praktizieren und Erleben dieser Übungsformen zwischen all diesen Parametern der "Stimme" entstehen können.
In den Texten der PDF-Dateien finden Sie sowohl die Beschreibung der Form einer Übung und ihrer Ausführung, wie auch Hinweise und Erläuterungen zu möglichen Wirkungen und Wechselwirkungen sowie zu möglichen vertiefenden und erweiterten Erfahrungen.
Video: Teil 1
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Video: Teil 2
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Video: Teil 3
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Video: Variante zu Teil 3 |
Video: Teil 1
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Video: Teil 2
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Video: Teil 3
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Eine Übung, um das Zusammenspiel von Körper, Atem und Stimme zu erfahren |
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Eine Körper-Atem-Klang-Erfahrung in Weiterführung der Übung "Aufrichten - Einatmen - Singen" |
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Das Thema "Atem und Stimme" ist eines der zentralen Themen für die Entfaltung der Stimme und für die sängerische Praxis. In dem Text "Der Atemprozess als Teil des vegetativen Nervensystems - Atmen und Singen im Modus des Parasympathikus" habe ich beschrieben, mit welchen Problemen und Konflikten dieses Thema behaftet ist und welche Lösungsmöglichkeiten es geben kann. Entsprechend zu diesen Ausführungen sind die folgenden "Übungen" keine Übungen für eine bestimmte Atem- oder Gesangstechnik, mit deren Hilfe und bei entsprechendem Training die vorhandenen Konflikte und Probleme bewältigt und behoben werden könnten. Ganz im Gegenteil bieten die einzelnen Übungen eine Form und Struktur für einen Erfahrungsraum an, in dessen Rahmen jeder einzelne nach seinen vorhandenen Möglichkeiten und seinen bisherigen Erfahrungen sowohl die Grenzen und Beschränkungen seiner vertrauten Modelle und eingeprägten Gewohnheiten im Atmen und Singen registrieren kann, als auch neue Möglichkeiten entdecken und anregende Erfahrungen hinzugewinnen kann. Die hier vorgestellten "Übungen" unter dem Motto "Atem und Stimme ausbalancieren" beruhen auf meiner eigenen Erfahrung, täglicher Übung und angewandter Praxis von mehr als dreissig Jahren in den unterschiedlichsten Körpertherapien und Modellen von "Körperarbeit" wie auch auf ihrer immer wieder weiterentwickelten Anwendung und Praxis im Unterricht, in Seminaren und im Chor. Der Sinn des Übens ist es, Erfahrungen zu machen mit dem Körper, mit dem Atem, mit den Ohren und mit der Stimme und mit Hilfe dieser Übungen zu erkunden, welche Wechselwirkungen im Praktizieren und Erleben dieser Übungsformen zwischen all diesen Parametern der "Stimme" entstehen können. Die anderen Übungen oben auf dieser Seite sind natürlich auch bestens geeignet, weitere und vertiefende Erfahrungen zu machen mit dem Thema "Atem und Stimme ausbalancieren": "Das Tor durchschreiten", − "Die Wirbelsäule abrollen und aufrollen", − "Aufrichten - Einatmen - Singen", − "Die Arme steigen lassen - Einatmen und Singen" |
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Ich setze mich auf einen Stuhl mit möglichst glatter Fläche, sitze bequem aufrecht, ohne Hohlkreuz und ohne durchzuhängen. Ich schließe die Augen und lege die Zungenspitze an den Gaumen hinter den oberen Zähnen. Ich spüre meine beiden Sitzhöcker und beginne, über den Sitzhöckern seitlich zu pendeln, und zwar mit dem ganzen Oberkörper und aufgerichteter Wirbelsäule, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Von der Mitte aus zwischen den Sitzhöckern verlagere ich ganz allmählich das Gewicht zur einen Seite auf einen Sitzhöcker, wieder zurück zur Mitte und auf den anderen Sitzhöcker und wieder zur Mitte ... Dieses Pendeln mit dem Körper über den Sitzhöckern mag anfangs ruhig etwas größer sein, um sich den Vorgang der Gewichtsverlagerung deutlich zu machen. Zur Einstimmung in ein achtsames Spüren nach innen kann das Pendeln dann so fein, genau und langsam werden, dass es ein Außenstehender vielleicht kaum noch wahrnehmen kann. In einer nächsten Phase koordiniere ich dann das Pendeln bzw. die Gewichtsverlagerung mit dem Atem - ohne irgendetwas im Atmen zu forcieren oder willkürlich zu verstärken oder zu betonen, einfach zur einen Seite einatmen und zur anderen Seite ausatmen, ganz gleichwertig und rhythmisch gleichmäßig. Oder anders gesagt, zur einen Seite den Atem kommen lassen und ihn zur anderen Seite gehen lassen. Lesen Sie weiter in der PDF-Datei ... |
Zum Nachlesen als PDF-Datei Teil 1: Den Atem ausbalancieren - |
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Die Übung "Atmen und Singen ausbalancieren" knüpft an die vorherige Übung "Den Atem ausbalancieren" an. Zur Vorbereitung für diese Atem-Klang-Erfahrung ist es sinnvoll, sich zunächst einzustimmen in die Pendelbewegung über den Sitzhöckern, wie sie im Text "Den Atem ausbalancieren" beschrieben wird Lesen Sie weiter in der PDF-Datei ... |
Zum Nachlesen als PDF-Datei Teil 2: Atmen und Singen ausbalancieren - |
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Ich stehe bequem aufrecht, die Füße auf Hüftbreite, die Knie weich, das Kreuzbein etwas abgesunken, und halte die Arme schräg nach vorne unten. Die Hände hängen und die Handgelenke sind entspannt. Nun lasse ich meine Arme mit den entspannten Handgelenken langsam bis auf Schulterhöhe steigen. Dort wende ich die Handflächen in einer fließenden Bewegung nach vorne und lasse die Arme wieder mit gedehnten Handflächen langsam bis in die Ausgangsposition sinken. Die Handgelenke entspannen wieder, die Bewegung kehrt sich um, und die Arme beginnen wieder zu steigen. Im Steigen der Arme spüre ich mit den hängenden Händen und den entspannten Handgelenken dem Gewicht des "Brokattuchs" nach und im Sinken der Arme fühle ich aktiv mit den gedehnten Handflächen die Struktur des Webstoffes über seine ganze Länge. So erfahre ich im Steigenlassen der Arme eine gewisse Aktivität, während sich die Handgelenke und die Hände passiv anfühlen, wohingegen sich das Sinkenlassen der Arme eher passiv anfühlt, während die Handflächen aktiv den Kontakt mit dem "Brokattuch" suchen. Das Thema der Übung ist also zum einen das Wechselspiel von Spannung und Entspannung, und zum anderen die Wahrnehmung, wie sich die Polaritäten von aktiv und passiv ergänzen und gegenseitig durchdringen. Lesen Sie weiter in der PDF-Datei ... |
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Ich stelle meine Füße deutlich weiter als hüftbreit auf und gebe in den Knien soweit nach, dass das Becken etwas tiefer und die Lendenwirbelsäule aufgerichtet ist. Vor der Brust halte ich mit angewinkelten Armen die Handgelenke über Kreuz. Nun verlagere ich mein Körpergewicht zur einen Seite auf einen Fuß, wobei beide Fußflächen am Boden bleiben. Gleichzeitig öffnen sich meine Arme, geführt von den Handgelenken, horizontal nach rechts und links, die Finger zeigen weiter nach innen. Wenn mein Gewicht auf einem Fuß angekommen ist und wenn die Handgelenke den weitesten Punkt nach rechts und links erreicht haben, wenden sich die Finger nach außen, die Handgelenke übernehmen wieder die Führung und ziehen die Arme zur Mitte hin, während ich mein Gewicht langsam durch die Mitte bis auf den anderen Fuß hin verlagere. Dort überkreuzen sich die Handgelenke, die Finger wenden sich wieder nach innen und die Handgelenke führen die Arme wieder zu den Seiten, während sich das Gewicht erneut auf den anderen Fuß verlagert. Lesen Sie weiter in der PDF-Datei ... |
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Ich stehe bequem aufrecht, die Füße auf Hüftbreite, die Arme hängen. Nun lasse ich langsam meine Arme seitlich steigen bis über den Kopf. In der Mitte beginnen sie sich im Sinken zu überkreuzen, der rechte Arm ist nach links und der linke Arm nach rechts gerichtet, bis sie wieder ins Hängen kommen, um sogleich wieder seitlich zu steigen. Im Überkreuzen vor dem Körper ist einmal der linke Arm vorne und einmal der rechte. Beide Arme dehnen sich weit zur anderen Seite, so dass ich deutlich spüre, wie zwischen den Schulterblättern Raum entsteht. Der Oberkörper bleibt dabei gut aufgerichtet. Lesen Sie weiter in der PDF-Datei ... |
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Ich stehe bequem aufrecht, die Füße weniger als hüftbreit nebeneinander, und lasse seitlich die Arme wechselseitig vor und zurückschwingen. Die Knie sind weich und geben im Schwingen etwas nach, der Blick ist geradeaus gerichtet, aber der Oberkörper bewegt sich etwas mit dem Schwingen der Arme. Nach vorne schwingen die Hände jeweils bis auf Höhe des Kopfes. Lesen Sie weiter in der PDF-Datei ... |
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Zu Beginn der Übung liege ich auf dem Rücken und habe die Füße so aufgestellt, dass mein ganzer Rücken vom Kreuzbein über die Lendenwirbel und den Brustkorb bis zum Schultergürtel auf dem Boden ruhen kann. Die Füße stehen auf Hüftbreite und so nah am Gesäß, dass ich die Beine nicht durch Anspannen der Unter- oder Oberschenkelmuskulatur halten muss. Nun beginne ich langsam und gleichmäßig mein Kreuzbein vor und zurück zu bewegen wie in einer wiegenden Bewegung, mal berührt mehr das Steißbein den Boden und mal mehr der breite obere Teil des Kreuzbeins und der anschließende fünfte Lendenwirbel. Die Bewegung, ein Hin- und Herrollen, kommt aus den Hüftgelenken, ohne wesentliche Beteiligung der Muskulatur von Bauch, Gesäß und Beinen. Der Kontakt der Fußsohlen zum Boden ist gleichmäßig und kontinuierlich zu spüren. Lesen Sie weiter in der PDF-Datei ... |
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Wer Erfahrung mit dem "Wiegen des Kreuzbeins" gesammelt hat, kann dieses Bewegungsmodell ins Stehen übertragen. Die Füße stehen hüftbreit und die Knie sind leicht gebeugt. In diesem Stand bewege ich ähnlich wie auf dem Boden aus den Hüftgelenken heraus mein Becken vor und zurück. Unabhängig von der Beckenbewegung wird die Bauchdecke beim Einatmen durch die Kontraktion bzw. das Absinken des Zwerchfells gedehnt und bewegt sich im Ausatem wieder allmählich zurück. Man kann sich einen Bogen vom Kreuzbein über das Steissbein durch den Beckenboden hindurch bis vorne hin zum Schambein vorstellen und an diesem Bogen entlang das Becken gleichmäßig und ruhig vor und zurück schaukeln. Lesen Sie weiter in der PDF-Datei ... |
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(Eine sehr elementare Übung, die den Funktionszusammenhang von Wirbelsäule, Zwerchfell und Beckenboden erfahrbar macht und auf besondere Weise helfen kann, Muster in der Gewohnheitsatmung quasi umzukehren - keine "Hochatmung", kein Anspannen der Bauchdecke am Solarplexus u.ä., vielmehr einatmen und singen mit der Schwerkraft im Modus des Parasympathikus.) Zu Beginn der Übung "Die Wirbelsäule im Liegen von unten aufrollen und wieder abrollen" liege ich auf dem Rücken und habe die Füße so aufgestellt, dass mein ganzer Rücken vom Kreuzbein über die Lendenwirbel und den Brustkorb bis zum Schultergürtel auf dem Boden ruhen kann. Die Füße stehen auf Hüftbreite und so nah am Gesäß, dass ich die Beine nicht durch Anspannen der Unter- oder Oberschenkelmuskulatur halten muss. Das Aufrollen beginnt und das Abrollen endet im unteren Ende der Wirbelsä dem Kreuzbein. Es folgt der Schwerkraft, auch aus dem Liegen, also aus dem Gefühl des Gewicht-Abgebens an den Boden, ohne Anstrengung im Sinne von Stemmen, Drücken oder Gegenhalten, sondern durch Aktivierung der vielen kleinen inneren Muskeln längs der Wirbelsäule und des großen Iliopsoas (Hüftbeuger), langsam und geschmeidig, Wirbel für Wirbel. Zunächst löst sich das Kreuzbein vom Boden, dann die fünf Lendenwirbel und dann die Brustwirbelsäule, bis die Schulterblätter noch Kontakt zum Boden haben und die Oberschenkel mit dem Oberkörper eine Schräge bilden. Ohne anzuhalten und ohne Unterbrechung beginnt die Wirbelsäule wieder abzurollen, ein Wirbel nach dem anderen schmiegt sich an den Boden, bis der Brustkorb, die Lenden und am Ende das Kreuzbein wieder ganz auf dem Boden angekommen sind. Die beim Aufrollen aktivierten und tonisierten kleinen Muskeln zwischen den Wirbeln ermöglichen ein gleichmäßiges Abrollen der Wirbelsäule, ohne dass die Bauchdecke dagegen halten muss. Und wie bei einer ausrollenden Welle, die sich am Strand sanft auszubreiten scheint, beginnt schon im Ausklingen des Abrollens erneut das Aufrollen der Wirbelsäule, wie ein unwiderstehlicher Sog in das erneute und weitere Gewicht-Abgeben hinein - der Schwerkraft folgen. Lesen Sie weiter in der PDF-Datei ... |
Zum Nachlesen als PDF-Datei Teil 9: Die Wirbelsäule von unten aufrollen und wieder abrollen |
siehe auch den Text "Die Stimme über die Ohren stimulieren - Teil 2" auf der Seite Hörbeispiele
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Eine ganz einfache, aber sehr wirkungsvolle Klang- und Hör- erfahrung, um sich von den definierten Codes der Gewohnheitswahrnehmung zu lösen und ungewohnte Klangphänomene zu erkunden, ist es, die Handflächen als Reflektoren für die direkte Weiterleitung des Klangs vom Mund zu den Ohren einzusetzen. Diese Erfahrung bietet gleichzeitig eine gute Möglichkeit, die Unterschiede und Widersprüche zwischen subjektiver Eigenwahrnehmung und objektivem Klang im Raum auszugleichen. Lesen Sie weiter in der PDF-Datei ... |
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Mit dem "inneren Hören" kann ich in Kontakt kommen, wenn ich Summtöne mache und dabei mit dem kleinen Ohrkläppchen (dem Tragus) den Gehörgäng verschließe. Dann wird die vertraute, nach außen gerichtete Wahrnehmung durch die Ohren ausgeschaltet - im allgemeinen die dominante Höreinstellung, über die wir unser Tönen und Singen gewohnheitsmäßig kontrollieren und bewerten. Zunächst mögen diese Klänge und Geräusche wie auch die Vibrationsempfindungen, die mit den von außen geschlossenen Ohren nur im Inneren zu höfen und zu spüren sind, einem zumindest ungewöhnlich und eigenartig, wenn nicht fremdartig und seltsam erscheinen. Lesen Sie weiter in der PDF-Datei ... |
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Wie in dem Text "Die Lauscher aufstellen und mit den Ohren wackeln - Wie Hören und Singen über die Mimik zusammenspielen" unter "Funktionskreis Stimme" ausgeführt wird, ist der Nervus facialis der einzige Hirnnerv, der motorische, sensible, sensorische und parasympathische Fasern führt. Die folgenden Übungen und Erfahrungen sprechen alle vier Ebenen und Funktionen an, wie sie auch für das Singen grundlegend sind, und können sowohl der positiven Erregung als auch der Beruhigung der nervlichen Prozesse dienen. Sollte irgendein Bereich der Mimik zu zittern oder zu beben anfangen, so kann das ein Zeichen eines sich lösenden Konfliktes in einem gewohnten Spannungsmuster sein und es kann ebenso ein Anzeichen einer sich anbahnenden parasympathischen Erregung in die Ruhe hinein sein. Kommt es zu einem stärkeren Speichelfluß im Verlauf der Übungen, so ist das auf den parasympathischen Anteil des Fazialis zurückzuführen, der die Mundspeicheldrüsen innerviert. Das "kauen" (S. 10) zum Beispiel ist sehr Speichel anregend, was beim Singen durchaus nützlich ist, da der parasympathisch angeregte Speichel klar und dünnflüssig ist.
In der Mimik des Gesichts sind je nach Lebenserfahrung und Charaktereigenart unterschiedlichste Muster tief eingeprägt, die sich nicht immer günstig auf das Singen auswirken, die aber nicht so einfach zu korrigieren oder abzulegen sind. Statt sich an der Reflexhaftigkeit und Unwillkürlichkeit solcher Konflikt- und Problemfelder abzuarbeiten und sie damit zu vertiefen, kann es sich lohnen, einen Konfliktbereich stattdessen zu neutralisieren, so dass bestimmte Stabilisierungs- oder Kompensationsmuster nicht mehr in unbewusst gewohnter Weise greifen können. Aus einer allgemeinen Beruhigung heraus können sich dann in anderen, möglicherweise nicht so konfliktbehafteten Bereichen durch Stimulation und spontane Erfahrung Lösungen zeigen, die man sich nicht ausdenken und um die man sich nicht bemühen kann, sondern die man eher in achtsamem Praktizieren finden und erfahren kann.
Wer kein Gefühl für das Ohrenwackeln hat, kann probieren, die Stirn hochzuziehen, sie dann nicht einfach zu entspannen, sondern versuchen, aktiv die Kopfhaut mit den Hinterhauptmuskeln glatt zu ziehen. Wenn man dann die Hinterhauptmuskeln und die hinteren Ohrmuskeln entspannt und die Handflächen auf die Stirn legt, um den Stirnmuskel auszuschalten, kann man versuchen, nur mit der Aktivierung der hinteren Ohrmuskeln die Ohrmuscheln nach hinten zu ziehen und wieder zu entspannen. Am besten erst mal nur in kürzeren Impulsen. Die längere und gezielte Aktivierung der hinteren Ohrmuskeln braucht ein bisschen Übung.
Hat man ein Gefühl dafür entwickelt, kann es günstig sein, die Handballen auf die Schläfen und die Finger auf den Kopf zu legen, um Stirn- und Schläfenmuskeln zu beruhigen. So kann man spüren, wie die äüßeren Ohrmuskeln die Ohrmuscheln bewegen und dabei die Kopfhaut ohne Anspannung leicht mitbewegt wird. Oder man faltet im Liegen die Hände hinter dem Kopf mit den Handballen hinter den Ohren und den Daumen an der Schädelbasis. So kann man die Ohrmuscheln mit der Schwerkraft leicht nach hinten ziehen, während es sich die gesamte Mimikmuskulatur unterstützt von der Schwerkraft im Gesicht bequem machen kann und sich in Ruhe auf den Gesichts- und Schädelknochen ausbreiten kann.
Nachbemerkung
Wenn ich vor dem Einschlafen immer wieder die Ohrmuscheln träge nach hinten unten ziehe, kann sich die Stirn glätten und die Kopfhaut kann sich sanft an den Schädel schmiegen; und wenn sich die Augenlider schwer auf die Augäpfel legen, können die Augen tief in den Augenhintergrund sinken; und wenn sich mit dem trägen "Ohrenwackeln" der Kiefer löst und nach hinten unten sinkt, kann er es sich in seiner Ruheposition oder "home position" bequem machen; und wenn sich der Lippenringmuskel aus den Verknotungen mit seinen Gegensspielern lösen kann, können sich die Lippen wohlig ermattet an einander schmiegen und auch bei entspanntem Unterkiefer an einander haften bleiben, außer sie lassen mal einen Ausatemblaser entweichen; und wenn sich dann noch die Zungenspitze wie in embryonalen Zeiten an ihren "Schlafplatz" begibt und sich an die Papilla lehnt ... ... ... dann kann und darf sich alle nach außen gerichtete Mimik lösen, dann muß ich nicht mehr gute Miene zu bösem Spiel machen, keine Fassade aufrecht erhalten, nichts mehr zum Ausdruck bringen, nichts abwehren und nichts mir einverleiben, nichts tarnen oder verbergen; keine Machtspiele mit inneren und äußeren Feinden entstellen mehr meine Gesichtszüge, sie dürfen mir entgleiten. Im Vertrauen darauf, dass meine Ohren auf jeden knackenden Ast, auf jedes Insektengeräusch, auf Donner und Blitz wie auf prasselnden Regen wachsam reagieren werden, darf sich die Sicht trüben, darf sich alles nach innen wenden, darf sich motorische Ruhe einstellen und in der inneren Ruhe die empfindungsreiche und erregende Welt der Träume wach werden - wie mag es da in Kehle und Ohren klingen!
© Johannes Quistorp 2016